Recomendaciones para alimentarnos en estos dias de Cuarentena

Estos días en casa, en los que se busca atenuar la propagación del COVID-19 mediante el aislamiento, son momentos en que debemos modificar nuestras rutinas y encargarnos nosotros mismos de preparar los alimentos que consumiremos.

Esta coyuntura puede generar incertidumbre y desencadenar ansiedad y estrés; es común que, al experimentar este tipo de emociones, se tienda a comer más y a consumir alimentos con elevados niveles de azúcar, grasa y sodio.

Andreína Ceballos, nutricionista de Alimentos Polar, comparte los siguientes consejos para tener una buena alimentación durante la cuarentena:

1. Organiza un plan de comidas para estos días y una lista de compra de alimentos que te permita atender un período de preparaciones de al menos una semana. Lo anterior te ayudará a no distraerte o estar desorientado en la selección de los alimentos, así como, a aprovechar el tiempo en el mercado y no estar largos períodos fuera de casa.

Es esencial que antes de salir al supermercado o tienda, revises tu refrigerador y despensa, ya que de esta forma organizas tus finanzas y sacas el mayor provecho a lo que ya tienes en casa.

2. Si deseas aprovechar el tiempo de la cuarentena aprendiendo platos nuevos, incluye algunas recetas saludables donde introduzcas alimentos que nunca hayas preparado anteriormente. También puedes incluir una preparación de indulgencia (postres), pero solo una vez por semana. Esto te ayudara a controlar el peso y a manejar la ansiedad.

3. Recuerda que las preparaciones sencillas, pero con sabor casero te harán sentir más tranquilo en casa.

4. Incluye en tus recetas ingredientes que aporten al fortalecimiento de tus defensas. En esta temporada es de gran importancia que nuestro sistema inmunológico esté fuerte. Para esto, puedes cocinar con alimentos altos en vitamina C como el limón, kiwi o brócoli.

También es recomendable incluir en tus preparaciones ajo y cebolla, que tienen componentes antivirales y nos ayudan a protegernos de infecciones. Incluso puedes utilizar jengibre, pues es conocido por tener propiedades medicinales, ya que combate los virus y las bacterias gracias a sus propiedades desinflamatorias.

5. Te recomendamos tener en la despensa alimentos no perecederos o que no tengan fecha de vencimiento cercana, como, por ejemplo:

• Frijoles y granos no solo porque son duraderos, sino porque además son ricos en vitaminas, proteína y hierro.

• Enlatados como el atún y las sardinas, que contienen ácidos grasos como el omega 3 que tiene beneficios para el sistema cardiovascular. Recuerda que su consumo debe ser moderado dado que generalmente pueden ser altos en sodio.

• Harina de maíz, que puede conservarse hasta por 12 meses, es buena fuente de fibra que favorece la digestión, no tiene colesterol, sodio o azúcares adicionadas, y es un producto que se puede utilizar en preparaciones variadas.

• Cereales como la avena, que ayuda a reducir el hambre y a controlar el peso. Es un alimento que aporta fibra, un nutriente esencial en nuestra dieta porque contribuye a un sistema digestivo saludable, y también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, como la tiamina, vitamina B6, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc, que desempeñan diferentes funciones en nuestro organismo.

6. El agua es tu mejor aliado: esta recomendación debería aplicarse todos los días, no solo en cuarentena. Incluir el agua como una bebida que acompañe las acciones del día ayudará a mantener el organismo hidratado, a que el cerebro se oxigene y además aportará a la disminución del consumo de alimentos porque tiene un efecto saciante.

Si eres de esas personas que prefieren que sus bebidas tengan más sabor, puedes preparar agua saborizada con rodajas o trozos de frutas y/o verduras frescas, como limón, naranja, piña, fresas o pepino, agregar plantas o hierbas como la menta o el jengibre, y endulzar con un poco de miel de abejas.

7. Congela los alimentos perecederos para que duren más tiempo en tu hogar: los alimentos frescos como las frutas y las verduras se pueden congelar. Esto permite que se puedan consumir en mayor tiempo sin perder sus propiedades nutricionales.

La proteína animal como la carne de res, el pollo y los mariscos deben mantenerse en el congelador si no se van a consumir en el mismo día.

8. Come con conciencia: no es recomendable que mientras estés realizando diversas actividades comas al tiempo, porque el cerebro no centrará su atención únicamente en la acción de comer. Esto hará que la sensación de hambre se vuelva recurrente y probablemente consumirás productos que tu cuerpo no necesita.

9. Mantén el horario habitual de tus comidas: es normal que teniendo más tiempo libre en casa la rutina se desajuste y consumas alimentos que usualmente no hacían parte de tu dieta. Sin embargo, lo ideal es mantener las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) conservando las horas de consumo habituales, e incluir dos snacks entre comidas.

Antojos saludables para picar a lo largo del día pueden ser frutos secos como maní, almendras o marañones, granola con yogur y frutas, o tallos de zanahoria y apio acompañado de un dip de hummus o aguacate.

10. Incluye alguna actividad física que te permita mantenerte activo y vigoroso en casa. Recuerda que el ejercicio es un gran estímulo para el sistema inmune.

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