¿Cuántas veces deberías entrenar un grupo muscular por semana para ganar músculo?

Realizar ejercicio físico es necesario para mantener una buena salud; pero se trata de una categoría muy amplia que puede incluir muchas actividades diferentes con beneficios muy distintos.

Así, por ejemplo, fortalecer el corazón no se logra de la misma manera que ganar volumen muscular. Para esto último, es necesario hacer específicamente ejercicios de fuerza, que además deben ser regulares y habituales, y que deben centrarse en el grupo muscular concreto que deseemos ejercitar.

Este tipo de ejercicios se llevan a cabo, idealmente, en series cortas con un número de repeticiones que se ajusta en base a la capacidad inicial de cada persona y que se va incrementando a lo largo del tiempo, a medida que el grupo muscular va estando más ejercitado y tiene una mayor capacidad.

¿Cómo ganar volumen muscular?
Un grupo de investigadores ha realizado una revisión sistemática y un metaanálisis con el objetivo de dilucidar los efectos de la frecuencia con la que se realiza el entrenamiento de fuerza en el resultado de hipertrofia muscular, lo que normalmente entendemos como ganar músculo. Los resultados se han publicado en la revista especializada Sports Medicine.

Es decir, que tuvieron en cuenta estudios publicados en revistas de habla inglesa, que fueran los resultados de experimentos o ensayos, que comparasen directamente diferentes frecuencias de entrenamiento semanal, que midiesen los resultados morfológicos, que tuvieran una duración mínima de 4 semanas y que empleasen a personas sin enfermedades crónicas o lesiones.

Mediante este trabajo, concluyeron que de la literatura actualmente disponible se puede deducir que efectivamente la frecuencia con la que se entrena un determinado grupo muscular tiene un impacto importante en el nivel de hipertrofia que va a presentar.

Concretamente, encontraron que este efecto se vuelve significativo cuando el entrenamiento se realiza más de una vez a la semana. Así, podemos decir que para que los ejercicios de fuerza se traduzcan en una ganancia de músculo significativa es necesario entrenar más de dos veces a la semana.

La duración de las repeticiones
No obstante, y como resulta lógico por otra parte, la duración de las repeticiones que se realizan en el entrenamiento de un determinado grupo muscular de forma regular también van a tener una influencia decisiva en los resultados de hipertrofia muscular que se consiguen.

Así, un estudio de características similares pero enfocado en este aspecto y publicado en el mismo medio concluye que es más efectivo realizar más repeticiones cortas del ejercicio que menos más largas. Aunque los autores no detectaron una gran variación en el rango entre 0,5 segundos y los 8 segundos, sí que detectaron que la hipertrofia disminuía entre los 8 y los 10 segundos para cada repetición.

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